Hutang Tidur Apakah Itu Nyata

Hutang Tidur Apakah Nyata Apakah mungkin untuk benar-benar “mengejar” tidur dalam jangka panjang? Melewati hari dengan tidur malam yang buruk itu brutal. Anda merasa pening dan otak berkabut, sulit untuk mengumpulkan momentum, dan bahkan dapat memengaruhi suasana hati Anda . Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika kualitas tidur secara konsisten buruk, gejala-gejala ini dapat menjadi lebih buruk dan bahkan berdampak negatif terhadap memori jangka panjang dan keterampilan pengambilan keputusan kita.

“Selain kesehatan fisik dan mental, tidur—atau kurang tidur—mempengaruhi cara kita membuat keputusan, penilaian, motivasi, pandangan, komunikasi, dan produktivitas kita. Bahkan koordinasi kita berkurang karena kurang tidur,” catat Terry Cralle , RN, seorang perawat terdaftar dan ahli untuk Better Sleep Council.

Ketika kurang tidur menjadi norma, ini mengarah pada “hutang tidur”. Sebelumnya, kami akan menjelaskan apa itu hutang tidur dan apakah tidur adalah sesuatu yang benar-benar dapat Anda “kejar” agar merasa istirahat.

Hutang Tidur Apakah Nyata Apa Itu Hutang Tidur?

Hutang tidur mengacu pada perbedaan antara jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh Anda dan jumlah yang sebenarnya Anda dapatkan.

Hutang Tidur Apakah Nyata Pikirkan tidur sebagai kredit untuk otak. Saat Anda sedang tidur dan cukup tidur, rekening bank Anda berwarna hijau. Namun, ketika Anda mulai kurang tidur, rekening bank Anda mulai berkurang. Jika tren ini berlanjut, Anda dapat menambah hutang tidur. Untuk mengurangi hutang ini, Anda harus membayarnya dengan lebih banyak tidur, kata Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

CDC mengatakan bahwa orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam per malam, dan remaja harus tidur delapan hingga 10 jam. Anak-anak yang lebih kecil membutuhkan lebih banyak tidur daripada ini, tergantung pada usia mereka. Anak-anak usia sekolah membutuhkan sembilan hingga 12 jam, dan anak-anak prasekolah harus menargetkan 10 hingga 13 jam.

“Dibutuhkan waktu kurang dari 72 jam untuk melihat konsekuensi kurang tidur pada kesehatan mental dan fisik, dan satu-satunya cara untuk pulih dari kurang tidur adalah dengan tidur,” kata Allison Brager, MD, ahli saraf dengan keahlian dalam tidur dan ritme sirkadian . “Tidak ada jumlah kafein atau stimulasi yang dapat mencerminkan atau menutupi konsekuensi dari kurang tidur .”

Brager memperingatkan bahwa, dari waktu ke waktu, hutang tidur kronis dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung dan organ lainnya, dan bahkan kanker.

Tanda-Tanda Anda Memiliki Hutang Tidur

Hutang Tidur Apakah Nyata Jadi bagaimana Anda bisa tahu jika Anda berurusan dengan hutang tidur? Berikut adalah beberapa tanda umum yang harus diwaspadai:

Kantuk
Otak berkabut atau pemikiran kacau
Pengambilan keputusan yang buruk
Berkurangnya konsentrasi/ rentang perhatian
Tingkat energi rendah
Merasa lemah secara fisik atau lesu
Ketidakmampuan untuk tetap waspada
Perubahan suasana hati
Ingatan yang buruk

Bisakah Anda “Mengejar” Saat Tidur?

Hutang Tidur Apakah Nyata Jadi, dapatkah tidur di akhir pekan, tidur lebih awal pada malam berikutnya, atau tidur siang benar-benar dapat menutupi utang tidur Anda yang menumpuk? Jawabannya adalah ‘ya’ sementara dengan beberapa peringatan.

Brager mengatakan bahwa untuk meningkatkan kemungkinan menyeimbangkan kembali rekening bank tidur Anda, Anda harus “mengejar” dalam waktu tiga hari setelah kurang tidur. Setelah Anda melewati batas tiga hari itu, katanya menjadi sulit untuk menyelesaikan hutang tidur.

Untuk itu, bahkan jika Anda akhirnya menormalkan tidur Anda, Cralle mencatat bahwa beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidak mungkin untuk memperbaiki beberapa kerusakan yang disebabkan oleh kurang tidur kronis . Misalnya, satu studi menemukan bahwa weekend catch-up sleep (CUS) tidak dapat membalikkan disregulasi metabolik dan penambahan berat badan yang dapat terjadi akibat kurang tidur.

Pada akhirnya, menghindari hutang tidur adalah rencana tindakan terbaik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Hutang Tidur Apakah Nyata Kiat untuk Mengejar Tidur

Berikut adalah beberapa cara agar Anda bisa tidur lebih banyak di hari-hari setelah kurang tidur di malam hari. Anda dapat mengulangi hal-hal ini setiap hari, sesuai kebutuhan, untuk mengejar tidur.

Tidur siang selama 15 hingga 60 menit (tidur siang lebih lama dari ini berpotensi membuat Anda lebih pening)
Tidurlah 30 hingga 60 menit lebih awal dari biasanya
Jadwalkan ulang pertemuan pertama Anda di pagi hari, jika memungkinkan, sehingga Anda bisa tidur
Lewati olahraga pagi agar Anda bisa tidur

5 Cara Meningkatkan Tidur Anda Mulai Malam Ini

Hutang Tidur Apakah Nyata Tidur malam yang buruk pasti akan terjadi di sana-sini, dan Anda dapat pulih dari kurang tidur jika secara proaktif mengejar ketertinggalan dalam tiga hari. Namun, pola yang berkelanjutan dapat menyebabkan deprivasi kronis dan berdampak negatif pada kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Terlalu banyak orang yang memiliki kebiasaan tidur yo-yo kurang tidur secara kronis selama seminggu dan tidur berlebihan pada akhir pekan. Luangkan waktu untuk tidur yang cukup setiap hari dalam seminggu.

TERRY

Lihat Pola Anda: Tinjau kembali jadwal Anda saat ini dan lihat di mana Anda dapat mengatur waktu dengan lebih baik atau mengurangi kewajiban untuk memprioritaskan tidur yang cukup.
Terapkan Jam Malam Media: “Matikan elektronik sebelum tidur dan hindari memeriksa telepon Anda jika Anda bangun di tengah malam,” kata Cralle.
Hindari Kafein Setelah Tengah Hari: Kafein dapat membuat Anda tetap terhubung melewati waktu tidur , sehingga sulit untuk tidur. Hindari siklus kafein sepanjang hari untuk tetap terjaga karena Anda kurang tidur pada malam sebelumnya.
Tingkatkan Kebersihan Tidur : Redupkan lampu satu jam sebelum waktu tidur, lepaskan TV dari kamar tidur Anda, dan pastikan tempat tidur bersih dan nyaman.
Buat Rutinitas Waktu Tidur: Anak-anak bukan satu-satunya yang mendapat manfaat dari rutinitas yang konsisten. “Mungkin hanya meregangkan tubuh, bergerak, dan/atau bermeditasi sebelum tertidur,” saran Dr. Brager. Rutinitas ini mungkin juga mencakup hal-hal seperti membaca buku, mandi air panas, atau menulis jurnal.

Citra Pernafasan

Berfokus pada ritme pernapasan Anda adalah cara lain untuk membantu Anda tertidur. Langkah-langkah berikut memungkinkan Anda memanfaatkan metode menjadi rileks pada waktu tidur ini.

Berbaringlah di tempat tidur dan mulailah berfokus pada relaksasi yang Anda rasakan saat menghembuskan napas.
Rasakan tempat tidur Anda menopang Anda saat Anda turun ke keadaan rileks saat Anda mengeluarkan napas.
Saat Anda menjadi lebih rileks, fokuskan napas Anda dan perhatikan bagaimana perasaan Anda saat melakukannya. Contoh sensasi mungkin termasuk tenggelam ke tempat tidur, perasaan hal-hal melambat, perasaan berat, atau bahkan terkadang merasa seperti Anda memiliki lebih banyak kesabaran.
Saat Anda menjadi rileks, mulailah membayangkan bahwa napas Anda terdiri dari warna-warna. Perhatikan saat Anda bernapas masuk dan keluar dan lihat warna-warna itu cocok dengan napas Anda. Jangan memaksakan apa pun atau mencoba menempatkan kotak Anda sendiri di sekitarnya — biarkan diri Anda masuk ke dalam pengalaman dan lihat apa yang muncul di benak Anda.
Fokus hanya pada napas Anda sampai Anda tertidur.

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi perumpamaan adalah cara yang ampuh untuk bersantai dan harus selalu dianggap membantu saat Anda melakukan latihan pernapasan untuk membantu diri Anda sendiri melambat sebelum tidur.

Belajar Menyalurkan Relaksasi Anda

Pernapasan yang dangkal di malam hari dapat mengganggu kemampuan Anda untuk jatuh dan tetap tertidur. Ini dapat menyebabkan mendengkur atau bahkan mungkin merupakan tanda kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, yang menyebabkan orang berulang kali berhenti bernapas atau bernapas sangat pendek di malam hari.

BACA JUGA : MAKNA MIMPI MENDAPAT UANG

Penyebab lain sesak nafas di malam hari bisa termasuk alergi, asma, atau kecemasan. Jika pernapasan dangkal disebabkan oleh kecemasan, latihan pernapasan mungkin berguna untuk mengurangi stres dan kecemasan. Latihan pernapasan merupakan kegiatan yang dapat meningkatkan fungsi pernapasan serta mengurangi kecemasan dan stres.

Latihan pernapasan dapat membantu mendorong respons relaksasi, yang dapat membuat Anda lebih mudah jatuh dan tetap tertidur. Pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan dalam, dan pernapasan perut adalah beberapa contohnya.